Cómo bajar de peso - La guía completa - Ejercicio, dieta, nutrición

como perder peso

¿Cómo deshacerse del exceso de grasa? ¿Cómo puedes perder peso y mantenerte siempre delgado? ¿Cómo conseguir músculo durante una dieta de adelgazamiento? Utilice esta guía como ayuda para crear su propio plan de pérdida de grasa.

Demasiadas personas consideran que es algo muy difícil, inalcanzable, accesible solo para unos pocos, para deshacerse del exceso de peso. Esto es cierto en cierto sentido.Cualquiera que esté delgado y en forma sabe cómo perder peso sin trucos y "grandes resultados".

La pérdida de grasa es un proceso biológico. La respuesta a la pregunta "Cómo bajar de peso" no guarda ningún secreto. No es tan rápido como prometen las revistas de moda de confianza. Pero cuando comprenda los procesos que conducen a la pérdida de grasa, sabrá cómo tomar las decisiones correctas y obtener lo que quiere, donde y cuando quiera.

niña con figura inflada

fijar metas

Antes de comenzar a crear un plan de pérdida de peso para usted, debe definir una meta para usted. ¿Qué quieres, perder 15 kg de exceso de peso o puedes "sacar" los 6 dados deseados de la prensa? Si su objetivo es perder una cierta cantidad de libras o lograr cierta apariencia en su cuerpo, debe establecer un marco de tiempo para lograr el resultado. Es necesario saber no solo cómo perder peso, sino también "cuándo".Si no establece la hora, no sentirá la necesidad de avanzar.

Tasa de progreso

Si hablamos de la velocidad a la que se puede progresar, el proceso de perder grasa es muy diferente del proceso de desarrollar músculo. El crecimiento muscular es un proceso lento, pero la pérdida de grasa puede ocurrir con bastante rapidez. Todos hemos visto promesas de cómo perder de 5 a 10 libras de exceso de peso en un par de semanas. Sin embargo, no nos esforzamos por eliminar una gran cantidad de grasa en un período corto de tiempo.

La pérdida de peso rápida conduce a la degradación de los músculos. Y reducir la masa muscular de tal manera que se elimine el exceso de grasa conduce a una disminución del metabolismo, no a la condición física más cómoda, riesgos para la salud y, al final, una alta probabilidad de recuperar el exceso de peso rápidamente.

Independientemente del plan de pérdida de peso que cree, debe intentar perder entre 0, 5 y 1 kg por semana. Esta velocidad asegura que está perdiendo grasa, no músculo. Además, en este caso, tu progreso continuará sin ralentizar tu metabolismo.

Determinación de su tipo de cuerpo

El papel de su tipo de cuerpo en la quema de grasa.

Determinar su tipo de cuerpo al crear un plan de pérdida de peso es muy importante tanto para una nutrición adecuada como para un programa de ejercicio adecuado. Cada tipo tiene su propio consumo de calorías, cantidad de comida y su propia carga de entrenamiento. Entonces, antes de comenzar a contar cuánto debe comer y cuánto debe hacer ejercicio, debe determinar su tipo de cuerpo.

diferentes tipos de formas

Ectomorfo (Ectomorf): este tipo también se puede llamar "delgado", "delgado". El sistema esquelético de este tipo es estrecho. Por lo general, los ectomorfos tienen una caja torácica pequeña, hombros estrechos y huesos largos (en términos de proporciones corporales generales) delgados. Un ectomorfo tiene que trabajar más para desarrollar músculo e incluso almacenar algo de grasa. Por lo tanto, el aumento de peso corporal suele ser un proceso lento.

A pesar de que los ectomorfos tienen ciertas dificultades para ganar masa muscular y mejorar los indicadores de fuerza, su metabolismo acelerado inherente les da una gran ventaja en sus esfuerzos por desarrollar un cuerpo magro y magro.Si es un ectomorfo, su principal objetivo al intentar secarse es mantener los músculos.

Mesomorfo (Mesomorfo): los afortunados propietarios de genes excelentes. Por lo general, se construyen de forma atlética incluso sin un entrenamiento especial. Suelen tener hombros anchos y cinturas más delgadas. Una de las principales características distintivas de los mesomorfos es que ganan bien masa muscular y pierden grasa con bastante facilidad.

Aunque los mesomorfos tienen una ventaja genética, no son inmunes a perder su buena forma si se les alimenta "accidentalmente" y se ejercita de forma inadecuada. Para mantenerse en forma y mejorar su condición física, debe seguir un plan de nutrición y un programa de ejercicios adecuados.

Endomorfo (endomorfo): en cierto sentido, lo opuesto a ectomorfo. El esqueleto tiene una estructura ósea ancha. Como resultado, los hombros y la cintura suelen ser bastante anchos. Los endomorfos desarrollan fácilmente masa muscular y grasa. Por lo tanto, entre aquellos que luchan por un cuerpo delgado y atlético, hay una gran cantidad de endomorfos.

Si bien es difícil para un endomorfo perder peso, no es imposible. Además, los endomorfos tienen una especialidad: dado que sus cuerpos son buenos para desarrollar y mantener la masa muscular, tienen la ventaja de perder grasa.

Calorías y macronutrientes

Los tres macronutrientes son proteínas, grasas e hidratos de carbono. Comprenda bien este material. Comer y eliminar estos elementos es fundamental para perder el exceso de grasa. Cada uno de ellos tiene una función diferente en su cuerpo, por lo que es importante que su cuerpo obtenga la cantidad correcta de ellos.

Su tipo de cuerpo también juega un papel importante en la forma en que su cuerpo responde a los nutrientes.Para las personas con diferentes tipos de cuerpo, existen diferentes recomendaciones para cada macronutriente y cada ingesta de calorías.

Calorías

Las calorías son unidades de medida que se utilizan para determinar cuánta energía contiene un alimento. Su cuerpo usa una cierta cantidad de calorías todos los días. Si consume más calorías de las que quema, el exceso se almacenará en su cuerpo en forma de grasa. Cuando usa menos de lo que necesita diariamente, su cuerpo usa la grasa almacenada para abastecerse de energía. Un gramo de proteína tiene 4 calorías, un gramo de grasa tiene 9 calorías y un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías. aquíRecomendaciones de calorías básicas según su tipo de cuerpo:

  • Ectomorfo - peso corporal x 16-18 = ingesta diaria de calorías (DVA)
  • Mesomorfo - peso corporal x 14-17 = KDP
  • Endomorfo - peso corporal x 12-15 = KDP

Sin embargo, esto no es todo. No todas las calorías son "iguales". Las calorías de proteínas, carbohidratos y grasas son procesadas de manera diferente por el cuerpo. Siga leyendo y descubrirá por qué, y podrá comprender cómo funciona su cuerpo, cómo estar saludable y delgado sin apegarse a las modernas "dietas restrictivas".

Sin embargo, esta no es toda la historia. No todas las calorías son iguales. Las calorías de proteínas, carbohidratos y grasas no se procesan de la misma manera en el cuerpo. Siga leyendo para averiguar por qué.

Clara de huevo (clara de huevo)

Las proteínas cumplen funciones esenciales en el cuerpo humano. Diferentes tipos de proteínas hacen su trabajo. Las proteínas que se contraen hacen que los músculos se contraigan, se muevan y levanten pesas. Otras proteínas, las enzimas, desencadenan reacciones químicas en el cuerpo. Su cuerpo puede utilizar ciertas proteínas para obtener energía.

fuentes de proteínas de alta calidad

La proteína es absolutamente esencial para mantener el tejido muscular en cualquier plan de pérdida de grasa. Cuando la proteína ingresa al cuerpo, el cuerpo la descompone en aminoácidos y la envía al torrente sanguíneo. Una vez que estos aminoácidos ingresan al torrente sanguíneo, son absorbidos por las células del cuerpo.

¿Cuánta proteína debe consumir mientras pierde peso?

Si está comiendo y haciendo ejercicio después de un programa de pérdida de grasa, las ingestas de proteínas recomendadas son las siguientes:

  • Ectomorfo - peso corporal x 1. 0-1. 2 g
  • Mesomorfo - peso corporal x 1, 1-1, 3 g
  • Endomorfo - peso corporal x 1, 1-1, 4 g

Grasas

Las grasas saludables y dietéticas nunca deben ignorarse al crear un plan de dieta para bajar de peso. Desempeñan un papel crucial en muchos procesos metabólicos de su cuerpo. La grasa es el nutriente más energético. Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo y 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.

El papel más importante de las grasas es que participan en la producción de testosterona. Lo más importante de una dieta para quemar grasa es que una dieta baja en calorías reduce los niveles naturales de testosterona. Esta es la respuesta natural de su cuerpo. El cuerpo siente que no hay suficiente energía y decide que tiene que "usar" menos energía para el crecimiento muscular.

Al secar, es importante reducir adecuadamente la ingesta de grasas. Pero no demasiado para que no afecte negativamente los niveles de testosterona.

Grasas saludables para adelgazar

La tasa de consumo de grasas en una dieta para adelgazar.

Ectomorfo: peso corporal y tasa de consumo

  • 45-70 kg = 45-50 gramos por día
  • 70-90 kg = 50-55 gramos por día
  • 90 kg o más = 55-60 gramos por día

Mesomorfo: peso corporal y tasa de consumo

  • 45-70 kg = 40-45 gramos por día
  • 70-90 kg = 45-50 gramos por día
  • 90 kg o más = 50-55 gramos por día

Endomorfo: peso corporal y tasa de consumo

  • 45-70 kg = 50-55 gramos por día
  • 70-90 kg = 55-60 gramos por día
  • 90 kg o más = 60-65 gramos por día

carbohidratos

En el cuerpo, los carbohidratos se descomponen en azúcares para producir glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía y nutre el cerebro, los músculos y los órganos.glucosase convierte enGlucógenoy se almacena en los músculos hasta que se necesita, por ejemplo, durante el entrenamiento.

Los carbohidratos son esenciales para el ejercicio, ya que son la principal fuente de combustible para los músculos. En el entrenamiento de fuerza, el cuerpo usa ATP para generar energía. La reposición de ATP se realiza a través del llamadovía glucolítica.Convierte la glucosa en ATP. Y la glucosa se obtiene del torrente sanguíneo o de los carbohidratos que se almacenan en los músculos como glucógeno.

Cuando el cuerpo carece de carbohidratos, convierte los aminoácidos en glucosa para obtener energía. Por lo general, los aminoácidos son proteínas. Podemos decir que los carbohidratos son anti-catabólicos, su presencia en el organismo conserva las proteínas y por ende los músculos.

La dieta cetogénica (dieta baja en carbohidratos)

Recientemente, se ha prestado mucha atención a las dietas bajas en carbohidratos o las dietas cetogénicas (dietas cetogénicas) en las publicaciones deportivas de moda. La dieta cetogénica se basa en reducir la ingesta diaria de carbohidratos a casi cero y aumentar la ingesta de grasas y proteínas para cubrir las necesidades calóricas del organismo.

Cuando su cuerpo no puede usar carbohidratos para obtener energía, comienza a producirCetonas. . . Las cetonas son un subproducto de la oxidación de grasas y pueden usarse como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Usted consume menos carbohidratos, los niveles de insulina bajan, lo que conduce a una quema de grasa más rápida.Pero usted y yo sabemos que los niveles bajos de insulina pueden ser dañinos para su cuerpo.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser una buena opción a corto plazo, razón por la cual son tan promocionadas en los medios. El problema es que cuando tiene deficiencia de carbohidratos, el cuerpo comienza a usar aminoácidos (proteínas) de su dieta y proteínas de sus músculos y los convierte en glucosa para obtener energía.

Esto significa que está perdiendo músculo. Se necesita mucho trabajo para desarrollar al menos 50 gramos de músculo. Si bien puede quemar bastante grasa con la dieta cetogénica en un período de tiempo relativamente corto, el estado final de su cuerpo y su cuerpo estará lejos de lo que ha soñado.

¿Cuántos carbohidratos hay que comer para bajar de peso?

Ya ha calculado su ingesta diaria de proteínas y grasas. Calcular su ingesta diaria de carbohidratos es fácil. Calcule su ingesta de calorías proteicas, sume su ingesta de grasas y reste esa cantidad de su requerimiento total de calorías diarias. Divida el valor resultante por 4. Averiguará cuántos gramos de carbohidratos necesita consumir durante el día.

¿Cómo eliges los alimentos para tu dieta?

Ahora sabe cuánto comer durante el día en función del contenido calórico de su dieta. Ahora tenemos que averiguar qué alimentos existen. El tipo de comida que consume tiene un impacto menor en los procesos metabólicos de su cuerpo que la frecuencia de la ingesta diaria de alimentos. Sin embargo, esto no significa que la elección de alimentos sea irrelevante para su dieta. Algunos alimentos siguen siendo mejores que otros para lograr determinados objetivos.

La elección de alimentos no hace mucha diferencia si queremos perder grasa o ganar músculo, pero ciertamente ayuda a optimizar su salud. Todos hacemos ejercicio y comemos para lucir bien, ser fuertes, enérgicos y saludables. No descuides los principios básicos de una dieta saludable, entonces tu cuerpo funcionará de manera más eficiente durante el ejercicio y será funcional en la vida diaria.

Proteínas de la dieta

Para desarrollar músculo y mantener la masa muscular, es necesario obtener suficiente proteína. Las proteínas animales dietéticas (magras) son las mejores opciones. La proteína que no obtiene de fuentes animales está incompleta en su composición de aminoácidos. Carece de algunos aminoácidos que son esenciales para el crecimiento muscular y que su cuerpo no puede sintetizar a partir de otros componentes alimenticios. Algunas de las mejores fuentes de proteínas integrales son:

  • Pechuga de pollo
  • pechuga de pavo
  • Pescado (el salmón también contiene grasas saludables omega-3)
  • Leche (preferiblemente baja en grasa o sin grasa)
  • Queso (bajo en grasas)
  • queso cottage
  • yogur griego
  • Cerdo magro
  • Carne magra
  • Huevos enteros y claras de huevo
  • Proteína de suero
  • Proteína de caseína

Grasas saludables

Las grasas juegan un papel fundamental en el cuerpo humano. Algunas grasas no pueden ser sintetizadas por su cuerpo y, por lo tanto, deben ingerirse a través de los alimentos. su nombre esÁcidos grasos esenciales (AGE).Estas son algunas excelentes fuentes de grasas saludables con alto contenido de ácidos grasos esenciales:

  • Grasa de pescado
  • aceite de linaza
  • aceite de oliva
  • nueces
  • mantequilla de maní
  • aceite de almendras
  • Aceite de borraja
  • Aceite de prímula
  • Salmón (además de una gran fuente de proteínas)
  • Yemas de huevo (también una buena fuente de proteínas)

Aunque ha escuchado muchas cosas malas sobre las grasas saturadas, tienen una función en el cuerpo que nadie más puede hacer. Y debe incluir sabiamente alimentos que contengan grasas saturadas en su dieta. Los problemas solo pueden surgir con un consumo excesivo de dichos productos.

peroGrasas trans(también conocido comoaceites hidrogenados) no tienen ninguna función en su cuerpo y son muy dañinos. Debe evitarse su uso.

Seleccionar fuentes de carbohidratos

La elección de alimentos en términos de fuente de carbohidratos es más amplia que la de proteínas y grasas. Hay dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos complejos (complejos) y azúcares (carbohidratos simples). Los carbohidratos complejos hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten de forma lenta pero segura, y puede estar seguro de que no habrá picos repentinos de insulina. Pero el azúcar ingresa al torrente sanguíneo rápidamente y aumenta los niveles de insulina de manera espectacular.

Y entonces, aquí hay algunas excelentes fuentes de carbohidratos complejos.

  • Arroz integral
  • batata
  • Papa
  • avena
  • grano completo
  • Pasta de trigo duro
  • Fruta
  • vegetales
  • Frijoles
  • Pan integral
  • Dextrosa (gran azúcar durante el entrenamiento con pesas pesadas)
  • Maltodextrina (un carbohidrato complejo que aumenta los niveles de insulina, ideal para tomar después del ejercicio, pero cuando no ha hecho ejercicio)

La importancia de las frutas y verduras

Muy a menudo, con las dietas "de moda", encontrará que las frutas y verduras se olvidan. Incluso aquellos que prestan mucha atención a su salud y tienen mucha experiencia en fitness descuidan las verduras y frutas en su dieta. O porque no les gusta el sabor o porque sienten que las frutas y verduras no les ayudan a conseguir sus objetivos. Pero ese no es el caso. Las frutas y verduras son buenas fuentes de fibra y fitoquímicos.

Las fibras vegetales regulan el sistema digestivo y ayudan a mantenerlo saludable. ¿Crees que no es importante para quemar grasas? Debes saber -Además, consumir la cantidad necesaria de proteínas, grasas e hidratos de carbono no tiene ningún efecto si no se digieren y absorben correctamente.. . .

Los fitoquímicos son compuestos biológicamente activos que se encuentran en frutas y verduras. Le dan a las frutas su valor especial. Hoy en día, muchas sustancias se incluyen en estudios clínicos como remedios para muchas enfermedades. Entonces, la gran pregunta es, ¿cómo afecta todo esto a la pérdida de grasa? Un cuerpo enfermo no querrá deshacerse de sus reservas de grasa, por lo que la salud debe ser lo primero y solo luego la dieta y el ejercicio.

la importancia de las frutas y verduras para bajar de peso

El azúcar que contienen las frutas se llamaFructosa.Existe la idea errónea de que la fructosa promueve el almacenamiento de grasa. No es así. La fructosa se metaboliza de manera diferente a otros tipos de azúcar y, sin embargo,La fructosa es una excelente fuente de carbohidratos.La fructosa restaura rápidamente los niveles de glucógeno hepático, mientras que el glucógeno muscular se restaura lentamente. Aunque la fructosa es "técnicamente" un azúcar, no provoca picos de azúcar en sangre. Esto significa que no hay saltos en los niveles de insulina. Esto hace que las frutas y verduras sean excelentes opciones para el consumo diario.

Supongo que no escuchaste a nadie decir que estaban en buena forma y luego empezaron a comer fruta y a ganar peso. Y no escuchará tal afirmación porque las frutas proporcionan a su cuerpo azúcar natural y natural que no evitará que pierda el exceso de grasa.

Cómo bajar de peso y no pasar hambre - Planifique las comidas

El horario de las comidas es muy importante para mantener sus músculos y mantener su cuerpo funcionando al máximo. En diferentes momentos del día su cuerpo necesita más de ciertas sustancias, aminoácidos para procesos de recuperación y energía para actividades vigorosas. Y para aprovechar al máximo tu comida y mantener tu cuerpo en un estado óptimo de energía, puedes crear tú mismo un plan de nutrición.

El desayuno es importante

La mayoría de nosotros nos saltamos el desayuno con más frecuencia que cualquier otra comida. Después de todo, solo quiero dormir un minuto por la mañana. Este es un gran error. No has comido en toda la noche, tu cuerpo se ha recuperado perfectamente para el nuevo día y en su mayoría ha consumido aminoácidos, por eso es tan importante tener alimentos ricos en proteínas en tu desayuno por la mañana. Los carbohidratos también son necesarios, pero las investigaciones muestran que un desayuno rico en proteínas te ayudará a sentir menos hambre durante el día. Si, durante su dieta, nota una tendencia o el deseo ocasional de comer una dieta "abundante", le recomendamos que consuma la mayor parte de su ingesta diaria de carbohidratos en el desayuno. De gran importancia para desarrollar el hábito de comer bien es la comodidad psicológica, para que no pienses constantemente en las limitaciones y no aceptes cosas nuevas como castigo. Coma por la mañana, disfrute de un desayuno abundante y se beneficiará, porque le da energía a su cuerpo durante todo el día y no piensa en la comida todo el tiempo. También será correcto consumir parte de tu ingesta diaria de grasas en el desayuno.

No dejes que la pereza se interponga en tu camino. Si realmente quiere deshacerse del exceso de grasa y mantenerse delgado, enérgico y saludable para siempre, dé el primer paso pequeño: configure su despertador un poco antes.

Comer antes del ejercicio

La comida adecuada antes del entrenamiento estimulará su actividad durante el entrenamiento. También es importante que esta comida contenga proteínas y carbohidratos que ingresan al torrente sanguíneo durante el ejercicio. La glucosa de los carbohidratos se usa para obtener energía y los aminoácidos de las proteínas evitan que los músculos se rompan.

El tiempo de ejercicio es de hecho la fase más catabólica de su actividad diaria. Tener la comida adecuada antes del entrenamiento te ayudará a minimizar la liberación de hormonas catabólicas en el torrente sanguíneo durante el entrenamiento.Debe comer de 1, 5 a 3 horas antes de su entrenamiento.

Comer después del ejercicio

Un batido de proteínas después de tu entrenamiento ayudará a reducir tus niveles de cortisol y a aumentar el crecimiento muscular. Sin embargo, la proteína de suero es una "proteína rápida", por lo que no podrá mantener los niveles de aminoácidos en la sangre el tiempo suficiente para que necesite una comida completa después de su entrenamiento. El tiempo recomendado es de 1 a 2 horas después de la clase. debe ser una ración completa - alta en proteínas, carbohidratos, preferiblemente baja en grasas - de esta manera maximizará el crecimiento muscular, mantendrá altos niveles de síntesis de proteínas y reducirá el catabolismo.

Antes de dormir

Obtener proteínas antes de acostarse es una parte importante de su dieta. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas anabólicas.Hormona de crecimiento y testosterona. . . Por la noche nos quedamos sin comer durante varias horas. La ingestión de proteínas antes de acostarse conduce a un aumento en la cantidad de aminoácidos en la sangre que nutren el tejido muscular durante el sueño.

Las opciones más baratas son la proteína de caseína o el requesón. La carne magra de ternera o ternera también es buena. Las grasas son excelentes para ralentizar la digestión de las proteínas antes de acostarse. Por lo tanto, es bueno consumir grasas saludables a la hora de la cena. Se cree que la ingestión de carbohidratos por la noche conduce a su deposición en forma de depósitos de grasa porque el cuerpo no los utiliza. No es así. Los carbohidratos por la noche no son necesarios para la actividad de su cuerpo, pero una cantidad adecuada en su última comida del día no aumentará sus reservas de grasa.

Su cuerpo procesará los carbohidratos primero, tal como lo hizo por la mañana. Por lo tanto, una pequeña cantidad de carbohidratos no afectará su pérdida de peso. Y la investigación muestra que su presencia en la dieta de la noche ayuda a mantener el metabolismo necesario para quemar grasa.

El tiempo recomendado para la última comida del día es al menos 3 horas antes de acostarse.

Ajustar las calorías totales

Dado que consume más carbohidratos en los días de carga de carbohidratos, esto conduce a un aumento en sus calorías totales. El crecimiento pequeño no es un problema, pero aumentar demasiado la ingesta de carbohidratos puede interrumpir el proceso de quema de grasa. Se recomienda reducir el contenido calórico total de esos días reduciendo la cantidad de proteína consumida.

En los días ricos en carbohidratos, la ingesta de proteínas debe reducirse a 0, 95 gramos por kilogramo de peso corporal. Para calcular su norma, debe multiplicar 0, 95 por su peso. Por ejemplo, si pesa 80 kg, su ingesta diaria de proteínas en los días altos en carbohidratos es de 76 g. No se preocupe por el riesgo de perder masa muscular. Los niveles más altos de insulina a través de carbohidratos adicionales ayudan a mantener los músculos.

Progreso

A medida que pierde peso, puede llegar a un punto en el que la pérdida de peso se detiene. Entonces todo lo que tiene que hacer es adaptar su plan de nutrición al nuevo peso corporal. Pierde peso, progresa y su línea de base de pérdida de peso cambia: ajústese a su nuevo yo delgado.

Detrás de la frase "cómo perder peso" tiene su propio objetivo para cada uno de nosotros: alguien solo quiere perder unos kilos, alguien aspira a los preciados dados de la prensa y alguien quiere secarse lo más posible. Los objetivos son diferentes, pero los principios para alcanzarlos permanecen sin cambios.

Sigue esta guía, escucha a tu cuerpo, mantén la alegría del proceso, encontrarás muchas alegrías en tu vida que antes no habías experimentado. Serás delgado, atractivo, tu cuerpo sano, enérgico y sexy.